Stop met diëten. Bouw een plan.

Waarom dit werkt

Er zijn maar drie hendels.

Alles wat je ooit over voeding hebt gehoord valt terug op drie dingen. De rest is ruis, verkocht door mensen die iets aan je willen slijten.

Kies één doel. Niet twee.

Vet verliezen en spier opbouwen trekken aan tegenovergestelde kanten van dezelfde hendel. Het één vraagt om minder energie dan je verbruikt, het ander om meer. Probeer je allebei tegelijk, dan zit je precies in het midden en gebeurt er zes maanden lang niets. Dat is de reden dat de meeste mensen vastlopen: niet te weinig discipline, maar twee doelen tegelijk.

Kies dus één richting voor de komende twaalf weken. Daarna kies je opnieuw.

De weegschaal vertelt je of je goed zit.

Je hoeft niet te gokken of je in een tekort of overschot zit. Je meet het. Gaat je gewicht over de weken rustig omhoog, dan zit je in een overschot. Gaat het rustig omlaag, dan zit je in een tekort. Staat het stil, dan zit je op onderhoud. Zo simpel is het, mits je op de juiste manier meet.

En de spiegel dan?

De weegschaal vertelt je de richting. De spiegel vertelt je of het de goede soort verandering is. Maak op dag één foto's: voorkant, zijkant, rugkant, bij daglicht, in dezelfde broek, op dezelfde plek. Herhaal dat elke twee weken op precies dezelfde manier. Je ziet je eigen verandering nooit van dag tot dag, maar wel als je week 1 en week 6 naast elkaar zet.

Beweegt de weegschaal amper maar zie je in de spiegel wel verschil? Dan verlies je vet en win je spier tegelijk. Verander dan niets.

Bereken je plan.

Hieronder staat het rekenwerk. Je vult drie dingen in en krijgt je startpunt: hoeveel je eet, en hoe dat verdeeld is over eiwit, vet en koolhydraten. Eiwit staat op 2 gram per kilo lichaamsgewicht, vet op 0,8 gram per kilo. Wat er dan aan energie overblijft, vul je met koolhydraten: die zijn je brandstof voor training en herstel.

Deze berekening is een startpunt, geen wet. De weegschaal uit stap 2 heeft altijd het laatste woord. In stap 7 stuur je bij.

Vier maaltijden, vaste tijden.

Vier maaltijden per dag is het punt waarop alles klopt: je haalt je eiwit makkelijk binnen, je hebt nooit langer dan vier uur honger, en het zijn er weinig genoeg om echt vol te houden naast werk en training. Twee maaltijden wordt te veel eten in één keer. Zes wordt een dagtaak.

De tijden zijn belangrijker dan mensen denken. Niet omdat je lichaam een klok is, maar omdat een vast tijdstip een beslissing wegneemt. Je vraagt jezelf niet meer af óf je nu eet. Het is kwart voor twaalf, dus je eet.

• Eiwit staat in elke maaltijd gelijk. Je lichaam kan er maar een beperkte hoeveelheid tegelijk mee doen, dus vier keer een kwart werkt beter dan één groot bord aan het eind van de dag.
• Koolhydraten liggen zwaarder rond je training. In het schema hierboven zit de grootste portie in maaltijd 3, de maaltijd na je training. Train je 's ochtends of 's avonds, schuif die portie dan mee naar de maaltijd na je training.
• Train je vandaag niet? Verdeel je koolhydraten dan gewoon gelijk over de vier maaltijden. Het dagtotaal blijft hetzelfde.
• Groente telt niet mee. Doe bij minstens twee maaltijden een flinke hand groente. Het levert nauwelijks energie, vult enorm en het scheelt je hoofdpijn en trage darmen in week drie.
• Drink 2 tot 3 liter water per dag. Dorst voelt vaak als honger, en in een tekort merk je dat dubbel zo hard.

Bouw je maaltijden uit vaste blokken.

Nu weet je hoeveel eiwit, vet en koolhydraten er in elke maaltijd moeten. Nu maak je daar eten van. Elke maaltijd is een eiwitbron plus een koolhydraatbron plus groente, en op de dag een paar keer iets met vet. Meer is het niet.

Kies in het begin per maaltijd één eiwitbron en één koolhydraatbron, en eet die week na week hetzelfde. Dat klinkt saai en dat is precies waarom het werkt: je hoeft niets meer uit te rekenen en je boodschappenlijst is elke zondag dezelfde. Variatie voeg je pas toe als de basis staat.

Zondag koop je je hele week in.

Dit is de stap die niemand doet en die het verschil maakt. Een plan op papier verandert niets. Eten in je koelkast verandert alles. Je faalt namelijk nooit op het moment dat je gemotiveerd bent, je faalt op woensdagavond als je moe thuiskomt en er niets ligt.

Hieronder staat je boodschappenlijst, berekend op het plan uit stap 3. De hoeveelheden zijn voor zeven dagen. Rond af naar wat de winkel verkoopt: een kilo is een kilo.

De zondagroutine

1. Boodschappen doen met deze lijst in je handNiet zonder lijst de winkel in. Koop wat er staat, plus je groente. Wat je niet koopt, eet je ook niet, en wat je wel koopt, eet je uiteindelijk op.
2. Kook je eiwit voor drie dagen vooruitAlle kip in één keer in de oven op 180 graden, alle gehakt in één pan. Verdeel het over bakjes. Dit kost je veertig minuten en het spaart je vijf avonden.
3. Kook je koolhydraten voor drie dagen vooruitEen grote pan rijst of een bak gekookte aardappelen in de koelkast. Havermout hoeft niet: dat is in vijf minuten klaar.
4. Snijd je groente en zet het op ooghoogteGroente die gewassen en gesneden in een bak op de middelste plank staat, wordt gegeten. Groente onderin de la wordt weggegooid.
5. Vul je noodvoorraad aanBlikken tonijn, eieren, whey, rijstwafels, een pot pindakaas. Dit is je vangnet voor de dag dat alles misloopt. Iets eten dat klopt is altijd beter dan de bezorgapp.
6. Woensdag kook je bijWat je zondag hebt gemaakt is woensdag op. Reken op één extra kookmoment halverwege de week van een half uur.

Elke zondagavond stuur je bij.

Je plan uit stap 3 is een schatting. Jouw lichaam is dat niet. De weegschaal vertelt je binnen twee weken of de schatting klopte, en dan pas je aan. Dit is het onderdeel waar mensen te vroeg of veel te vaak aan draaien.

De regel: je verandert niets op basis van één week. Je kijkt naar twee weken op rij. Zit je twee weken buiten je band, dan pas je aan, en daarna wacht je weer twee weken.

Wat als

De situaties waarin mensen afhaken.

Geen enkel plan overleeft contact met een normale week. Hier is wat je doet als het niet volgens plan gaat.

Je eerste week

Wat je vandaag doet.

Niet alles tegelijk. Dit is de volgorde waarin je het aanpakt, van vandaag tot volgende zondagavond.

1. Vandaag: kies je doel en vul de rekenmachine inSchrijf je vier getallen op in je notities: kcal, eiwit, vet, koolhydraten. Vijf minuten werk.
2. Vandaag: schrijf je vier maaltijden uitKies per maaltijd één eiwitbron en één koolhydraatbron uit de tabellen en zet de grammen erbij. Eén A4. Dat is je plan.
3. Morgenochtend: weeg jezelf en maak je foto'sDit is je nulpunt. Zonder nulpunt weet je over zes weken niet of het werkt.
4. Deze week: weeg elke ochtend en noteer hetGebruik het weeklogboek hieronder. Kijk niet naar de dagelijkse schommelingen.
5. Zondag: boodschappen en twee uur prepGebruik je berekende lijst. Dit is het moment waarop je plan echt begint.
6. Zondagavond: reken je weekgemiddelde uitZeven metingen bij elkaar, gedeeld door zeven. Noteer dat getal en verander verder nog niets.
7. Over twee weken: vergelijk en stuur bijVergelijk je twee weekgemiddeldes met je band uit stap 7. Pas alleen aan als je er twee weken buiten zit.

Bijhouden

Je weeglogboek.

Print deze pagina of schrijf de tabel over in je notitieboek. Elke ochtend één getal, elke zondagavond het gemiddelde. Acht weken is genoeg om te zien of je systeem werkt.